脂肪を燃やす２つの方法【UG　2022年9月16日】

脂肪を燃やす２つの方法

こんにちは
アラサラリーマッチョいっちーです

みなさんのお腹には、脂肪がどれぐらいついていますか？

脂肪がついているのはお腹だけですか？

前回の記事で書いたように↓

https://www.around30maccyo.com/kuuhukukuwoajiwau/

現在の日本人は食べ過ぎている人が多く、脂肪のつき方に個人差はあっても、多くの人が体に余分な脂肪を蓄えています。

今回は、その余分な脂肪を落とす２つの方法を紹介したいと思います。

結論

余分な脂肪を落とす２つの方法とは、

運動

食事

です。

これを読んだの多くが「やっぱりな」と思われたはず。

それぐらい、この２つの方法は、一般的にも知られていることですし、実際に行っている方も多いと思います。

では、なぜ分かっているのに余分な脂肪がついてしまっているのか？

それは、

運動や食事を正しく習慣化できていないから

です。

ここからは、脂肪を落とすための運動や食事の方法を説明していきます。

運動

ここでは

• 有酸素運動
• 筋トレ
• 有酸素×筋トレ

この３つの方法を紹介します。

有酸素運動

脂肪を落とすための運動としては、有酸素運動が１番です。

歩いたり、走ったりなど、どの有酸素運動も脂肪を燃やすのに役立ってくれます。

しかし、エネルギーを使う順番から考えると、脂肪が燃えるまでには時間がかかります。

つまり、５分や１０分有酸素運動をしたからといって、脂肪は簡単には燃えてくれません。

有酸素運動の効果を得るには、少なくても２０分以上継続して行う必要があり

どうしても時間がかかってしまいます。

運動に時間がかかってしまうことが、習慣化できない大きな理由です。

仕事や家事で忙しい人たちにとって時間はとても貴重です。

だからこそ、この有酸素運動にかける20～30分に、しっかりと意味をもたせましょう。

「この時間で健康になる」

「たった30分で余分な脂肪を落とせるんだ」

などと考えられるといいと思います。

まだ有酸素運動を始めていなくて、これから始めようという人は、まずは２０分のウォーキングから始めてみましょう。

筋トレ

筋トレは、有酸素運動ほど脂肪を効率よく燃やしてはくれません。

しかし、有酸素運動とは違い、多くのエネルギーを多く使うことから、有酸素運動よりも速く脂肪が燃え始めます。

また、

筋トレ後もしばらくの間、脂肪を燃やし続けてくれます。

しかし、脂肪を燃やすトータル量としては有酸素運動の方が多く

筋トレだけでは、たくさんの脂肪を一気に燃やすことはできません。

つまり、開始してすぐに、目に見える効果が得られないのです。

なかなか結果が出ないものを習慣化するのは難しいですよね。

ただ、筋トレには有酸素運動とは違う、もう一つ大きな効果があります。

それは筋肉がつくということです。

筋肉がつくと、当然、体形は変わります。

そして、その筋肉は多くのエネルギーを消費するので、基礎代謝が上がります。

結果、

今までよりも多く脂肪を燃やせる身体になるのです。

筋トレを始めようという人は、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど

家や公園などで、できそうなことから始めてみましょう。

長期的に見て、健康的な体づくりをするのであれば、筋トレはとてもおすすめです。

筋トレ×有酸素

僕が今回のテーマで一番おすすめするのは、

筋トレ×有酸素です。

どういう方法かというと．．．

初めに筋トレをし、その後すぐに有酸素運動をするというものです。

初めに行う筋トレは、スクワットや懸垂、腕立て伏せなど大きな筋肉を使うものを行います。

ここでの目的は脂肪をより効率的に燃やすことなので、筋肉ではなく、体や脳に強い刺激を与えられるよう

できるだけ強度の高いトレーニングを行ってください。

筋トレ（脂肪燃焼スイッチ）をすることで脂肪を燃やすスイッチが入り

有酸素運動（脂肪燃焼）で脂肪を燃やしていく

というイメージです。

この筋トレ×有酸素の組み合わせを行うことで

脂肪を効率よく燃やすことができ、期待している結果に到達できるまでの時間が短縮できます。

しかし、この方法であっても

２・３日で効果が得られるものではありません。

結局

継続し、習慣化していく必要があります。

自分が少しでもつづけられるような方法や時間帯、場所などを見つけ

結果が得られるまで地道にやっていきましょう。

そうすることで成果は必ず得られます。

食事

食事については２つの方法を紹介します。

1. 自分の摂取カロリーを知る
2. PFCバランスを考える

もしかしたら聞いたことがあるという人もいるかもしれません。

そういう人は復習として．．．

初めて聞く人は、ダイエットを目的とした食事をするうえで、とても重要なことなので

是非、最後まで読んでください。

1.自分の摂取カロリーを知る

まず、みなさんに始めてほしいのは、自分が普段食べている食事のカロリーを把握することです。

食事のカロリー計算方法は、さまざまなアプリが出ているので、それらをいろいろ試してみてください。

ちなみに僕は、MyFitnessPalというものを使っていました。

１日だけでは、正確なカロリーを知ることができないので、

少なくても３日分のカロリー摂取の記録をとっておきましょう。

そして、そこから１日当たりの摂取カロリーを計算し

日数	1日目	2日目	3日目	1日平均
摂取カロリー	2000	1800	2200	2000

自分の消費カロリー（基礎代謝＋活動での代謝）と比べます。

ちなみに、自分の消費カロリーを計算してくれるアプリやサイトもあります。

是非、それらも活用してみてください。

僕の場合（身長170ｃｍ・体重65ｋｇ）基礎代謝が1650kcal

消費カロリーはその日によりますが

基礎代謝×1.3した2145kcalです。

脂肪が落ちる条件は

摂取カロリー＜消費カロリー

です。

今回の例で見れば

摂取カロリーが2000kcal

消費カロリーが2145kcal

つまり、この生活を続ければ、計算上は脂肪が落ちていきます。

これが絶対だ！！

と信じ過ぎるのは問題ですが、目安となる数値なので、参考にしてみてください。

2.PFCバランスを考える

P＝タンパク質　　F＝脂質　　C＝炭水化物

をバランスよく食事からとりましょう。

ダイエットに、極端は禁物です。

脂質を極端に減らしたり、炭水化物を全く摂らなかったりするのはやめましょう。

僕が考える最適なPFCバランスは（個人差あり）

P：F：C＝3：2：５です。

普段、全くこのPFCバランスを考えていない人は、次の２ステップで取り組んでみてください。

ステップ１　１日全体の食事からPFCバランスを見る

１食１食のPFCバランスを考えることが

難しい！面倒だ！！

と感じる人は、まずはここからスタートしましょう。

まずは、１回の食事で何を食べたのかを記録します。

そして、その１回の食事のPFCバランスを見て、足りないものと余分なものを見つけます。

例えば（１日に３回食事する人の場合）

朝食で、Fの量が多く、Pの量が少なければ

昼食では、Fが少なくPの多いローストビーフやサラダチキンなどの食事を選択します。

そして、夕飯でも同じように、足りないものと余分なものから食事を決めていきます。

このように

１日全体の食事が、最適なPFCバランスになっていれば合格

というぐらいの気持ちで始めてみましょう。

そして、ステップ１ができるようになったら．．．

ステップ２　１回１回の食事からPFCバランスを見る

ステップ１を続けていくと、食事ごとに調整をすることにわずらわしさを感じる人が出てきます。

そうなったら、１回１回の食事のPFCバランスを見るようにしましょう。

そうすることで

「次はPを増やしてFを減らし．．．」や

「ここまででCを摂りすぎてるから、夕飯はご飯を食べないようにして．．．」

などの微調整をする必要がなくなります。

また、毎回の食事のPFCバランスを整えることで、無駄な食べ過ぎを防ぐこともできます。

初めのうちは、ステップ１のように

１日全体の食事がこのPFCバランスに収まれば

１回１回の食事はそこまで意識しなくても大丈夫です。

しかし、体から脂肪を落としていきたいのであれば

ステップ２にもチャレンジし、

習慣化していくことで

一生、無駄な脂肪がつかない生活を送ることができます。

まとめ

今回は、脂肪を落とすための方法として

• 運動
• 食事

の２つを紹介しました。

まずは

運動や食事の現状を把握することから始めてみてください。

そして、今回紹介した運動方法や食事方法など、いろいろ試してみて

自分に合ったものを習慣化していきましょう。

そうすることで必ず余分な脂肪を減らすことができます。

それでは、また！

【UG】無理なく続けられる食事法

この記事作成から１年以上経過しています。

今の自分の食事法はというと．．．

PFCバランスなどの細かいことはあまり気にせず

とにかく食べ過ぎない（詰め込み過ぎない）

という方法です。（方法なのか．．．笑笑）

肉や魚などのたんぱく質はできるだけ積極的に食べたり

揚げ物はできるだけ避けたりなどはしていますが．．．

晩ご飯後には大好きなチョコやグミを食べていますし．．．

「めちゃくちゃ我慢しています！！」

という感じではありません。

ただ、お菓子などを食べるにしても

「もうお腹パンパン」

となるまでは食べないようにしています。

お腹が本当にいっぱいになると気持ち悪いし、何より動けないのが嫌．．．

そんな感じでゆるくやっていますが、体重は大きく増えることはありません。

身長は170㎝ですが体重は65kg、体脂肪率（タニタ）は8～10％をキープしています。

みなさんも

無理なく続けられる食事法が見つかると楽です。

何度失敗してもいいので、いろいろ試してみましょう！！
（自分もいろいろ試行錯誤しました。）

それでは、また！！